Dicas da Semana | neiladiaspersonal

DICAS DA SEMANA ONDE AQUI VOCÊ INTERAGE,TIRA SUAS DÚVIDAS E FICA INFORMADO.

A rotina agitada e o número crescente de compromissos faz com que as atividades físicas deixem de ser prioridade na vida de muita gente. Para compensar essa falta, muitas pessoas capricham nos exercícios no fim de semana, período em que dispõem de mais tempo e pretendem relaxar. Ao fazer isso, elas pensam que estão cuidando da saúde e melhorando o condicionamento físico. Porém, não é bem assim que funciona. Os atletas de final de semana acabam colocando a própria saúde em risco e têm mais chances de sofrer lesões.

Antes de iniciar qualquer atividade física, é essencial consultar um médico para fazer um check-up. Às vezes, um problema cardíaco pode impedir a sua prática de exercícios – inclusive os de fim de semana, que são os mais perigosos. Quando você pratica exercícios regularmente, seu corpo está preparado e condicionado para o esforço físico, e isso significa se exercitar ao menos três vezes na semana. Isso, porém, não ocorre com quem se exercita apenas eventualmente.

Quem se exercita apenas nos fins de semana – corre no parque ou joga futebol, por exemplo – pode sofrer com dores musculares ou com lesões, como tendinite, lesões no joelho e fraturas por estresse. Além disso, o risco pode ser ainda maior, pois o atleta de fim de semana pode sofrer um infarto ou um AVC (Acidente Vascular Cerebral).
Não importa o seu objetivo – se é emagrecer, ganhar resistência ou cuidar da saúde –, exercitar-se regularmente é fundamental. Vale caminhada, corrida, musculação ou qualquer outra atividade física da qual goste. Para isso, porém, não deixe de fazer uma avaliação médica para garantir que a sua saúde esteja em dia. Além disso, o tênis adequado também é item indispensável para uma prática de exercícios saudável e segura.

Dentre suas diversas manifestações, a corrida apresenta-se com uma das modalidades com grande número de adeptos, tanto pela facilidade em sua prática, como pelos benefícios para a saúde e o baixo custo. Por essas e outras razões, os indivíduos que a praticam, seja no âmbito competitivo ou recreativo, estão expostos aos eventuais riscos associados.

A realização de exercícios de maneira exaustiva, sem orientação ou de forma inadequada, pode contribuir para o aumento do numero de lesões esportivas, dentre os fatores, os intrínsecos destacam-se a idade, o sexo, a experiência, aptidão, alem de outros aspectos. Os fatores extrínsecos são o treinamento, o tipo de atividade e as condições climáticas, entre outras.

Em um estudo onde foram entrevistados 6.596 indivíduos, 335 (5,1%) relataram ter sofrido algum tipo de lesão durante o ultimo mês. Também, 46% dos homens e 15% das mulheres referiram que as lesões estavam associadas a pratica de exercícios ou esportes. No Brasil, não são muitos os relatos sobre a prevalência de lesões. Apesar de as evidencias apontarem crescente numero de lesões, em especial entre corredores, ainda existe certa divergência sobre os fatores que podem influenciar a ocorrência desses agravos.

Essas constatações dificultam a realização de intervenções que possam prevenir a ocorrência de lesões nessa modalidade e também auxiliar no aumento da performance de seus praticantes.

Encontra-se ainda na literatura a diminuição na prevalência de lesões a partir dos 60 anos de idade, sendo que os sujeitos entre 40-60 anos são mais acometidos quando comparados com aqueles com idade inferior a 40 anos. Essas evidências sugerem que o decréscimo da ocorrência de lesões observado com o aumento da idade deve-se a redução na freqüência e intensidade da atividade física com o decorrer do envelhecimento.

Também foi verificado que a corrida e uma das atividades em que as lesões mais ocorrem quando comparando a prática esportiva e de caminhadas, em especial nos membros inferiores. Um dos aspectos que podem influenciar a ocorrência das lesões é a intensidade do treinamento.

Portanto, atividades como o Pilates não só podem como também devem fazer parte dos treinos de atletas principalmente porque o praticante sente benefícios imediatos em seu corpo, como: melhora na postura e alinhamento corporal, aumento da consciência corporal, alívio de tensões e dores, melhora do alongamento e flexibilidade, desenvolvimento do equilíbrio e coordenação motora, fortalecimento e estabilização dos músculos, diminuição no impacto das articulações. Consequentemente a prática leva a uma considerável melhora no desempenho atlético e funciona como eficiente forma de prevenir lesões.

Como Eliminar Gordura e Manter seus Músculos

10/OUT/2012

O exercício físico é associado ao bem-estar de seus praticantes - 10/outubro/2012

Atletas de final de semana - 10/outubro/2012

O maior desejo de todas as pessoas que praticam exercícios é eliminar gordura e aumentar massa muscular magra, pois só assim para o corpo ficar forte, definido e com músculos aparentes.

Porém, esse é o objetivo mais difícil de alcançar, afinal, exige muita disciplina, treinos intensos, descanso e alimentação regrada. Todos esses fatores necessitam de uma orientação profissional, afinal, pessoas que tentam fazer treinos e dietas por si só, raramente alcançam bons resultados, entrando em métodos malucos, incorretos ou da moda, porém, desanimam ao perceber que o resultado demora para vir, não vem ou pior: vem ao contrário!

Então, trago aqui para os leitores as dicas mais eficazes de como ter bons e rápidos resultados na hora de emagrecer, porém não perder a massa muscular conquistada e, até melhor: aumentá-la. Tome nota:

1- Vá com calma nos aeróbios

Um dos fatores que pode causar uma perda de massa magra, quando não bem planejado, é o excesso de exercícios aeróbios. Normalmente, quem quer secar, acaba extrapolando os treinos na esteira, bike ou piscina, então, tome cuidado. Você pode manter sua rotina de treino aeróbio de acordo com a prescrição do educador físico, porém, limite-se àquilo, pois gasto calórico excessivo, facilita a perda de músculos;

2- Capriche nos treinos de musculação (ou com pesos)

Os treinos de contra-resistência (com cargas) são os mais eficientes para quem deseja aumentar os músculos, então, seja frequente neles. Não tenha preguiça, vá de 3-4x/semana no mínimo e sempre aumente suas cargas. Se você mantém a mesma carga por meses, seus músculos ficarão iguais por meses, então, se quer mais músculos, coloque mais carga (claro, sempre aumentando aos poucos para não ganhar lesões);

3- Coma logo após os treinos

O hábito de treinar e não comer nada em até 1 hora é um perigo para quem deseja melhores resultados. Após o treino o organismo está debilitado e necessita de uma reposição rápida de vários nutrientes, então, se você o deixa sem alimentos, ele poderá buscar reservas do corpo (o alvo pode ser a proteína dos seus músculos). Então, logo após treinar, realize uma suplementação adequada ou uma refeição completa;

4- Aumente o consumo de proteínas magras

As proteínas são nutrientes essenciais para o ganho e manutenção da massa magra, então, capriche no consumo delas, desde que sejam na versão magra. Exemplos: peito de frango, peito de peru, atum, queijo branco, leite ou iogurte desnatado, whey protein, caseína, peixes, ovos, etc.;

5- Consuma carboidratos de baixo índice glicêmico

Por demorarem mais para virar glicose sanguínea, carboidratos de baixo índice glicêmico são excelentes para repor sua energia, glicogênio e não causar picos de insulina no sangue (evitando assim acúmulo de gordura). Então consuma mais cereais integrais e frutas com casca;

6- Não fique muito tempo sem comer

Passar mais do que 3 ou 4 horas sem comer, pode aumentar o acúmulo de gorduras no corpo e também deixar seu metabolismo mais lento, então, corte esse hábito fazendo de 5-6 refeições ao longo do dia. Nunca saia sem tomar um bom café da manhã e nunca durma sem ter feito uma refeição leve rica em proteínas e gorduras boas.

7- Utilize suplementos anticatabólicos

Por último, lance mão de suplementos que ajudam na hora de “segurar” seus músculos. São eles: BCAA, leucina, glutamina, HMB, hipercalóricos e whey protein. Utilize-os somente após orientação de um nutricionista esportivo.

BORA PEDALAR - 23/OUT/2012

Quem nunca quando era criança adorava andar de bicicleta? Sentiu aquela emoção quando tirou as rodinhas e conseguia se equilibrar na magrela, mesmo caindo de vez em quando, nunca desistiu de pedalar por ai, sem destino.
Hoje em dia existem várias maneiras para a pratica dessa modalidade, que também é considerada uma atividade física e um exercício aeróbico.
Seja na ciclovia, ciclofaixa, parques, ruas e na academia, essa prática, carrega uma série de benefícios:

O principal é a perda calórica, quarenta minutos de passeio de bicicleta queima cerca de 300 calorias;

Dois meses de exercícios aumenta cerca de 25% a força das pernas trabalha os músculos do abdômen e dos membros inferiores, em especial quadríceps, glúteos, panturrilha e a parte inferior das costas; Melhora a função cardiovascular e faz com que seu organismo trabalhe melhor, sem prejudicá-lo e contribui para regularizar os níveis de pressão arterial, colesterol e triglicérides;
Estimula também, a musculatura intercostal, que é considerada acessória na respiração;
Pedalando seus joelhos não sofre impacto, além disso, a musculatura do quadríceps, posteriores da coxa e os glúteos são fortalecidos;
O exercício físico de pedalar estimula o sistema imunológico e aumenta o número de glóbulos brancos, ajudando o organismo a defender-se de vírus e bactérias;
Outros efeitos que o andar de bicicleta trás para o organismo, é a melhora e prevenção dos problemas cardíacos podendo ser ressaltadas, como a redução da gordura corporal, contribuindo para a manutenção do peso ideal, a melhoria da função respiratória, redução dos níveis sangüíneos de colesterol e triglicérides (Pedalar reduz o mau colesterol, com isso levando, até uma diminuição do risco de infarto) a redução da ansiedade, regularização do sono e conseqüentemente, um melhor desempenho intelectual e maior equilíbrio emocional.

Circuito para fazer em casa

A arma mais poderosa no seu arsenal de exercícios é a sua motivação. Com a devida motivação você pode conseguir qualquer coisa, desde perder dez quilos até correr uma maratona. Um erro que muitas pessoas cometem no princípio é que motivação significa fazê-lo sozinho - mas não tem que ser assim. Unir-se a uma equipe ou exercitar-se com os amigos ou a família é uma ótima maneira de ajudá--lo a ficar motivado. Outra grande ferramenta de motivação está em apreciar seu exercício - que considera que se você se diverte vai querer manter o exercício. Ao adicionar ao seu trabalho uma variedade de exercícios você ficará interessado engajado, para desafiar-se a novos exercícios de forma regular. Confira os Exercícios para fazer em Aqui está uma rotina de exercícios que você pode tentar para todas as partes do corpo.

1-Natação 2-Elevação dos quadris 3- Flexão de braços

4-Avanço 5-Rosca direta 6-Abdominal

7-Tríceps 8- Agachamento 9-Flexão de braços na parede

10-Elevação alternada das pernas 11-Elevação dorsal 12-Polichinelos

Faça o trabalho com todos os 12 exercícios – deverá haver um descanso suficiente entre cada exercício para que você possa executar o próximo. Trabalhe um total de 20 - 30 segundos para cada exercício, com um mínimo de 15 segundos de intervalo entre cada, em seguida, repita o próximo exercício por 30 segundos até que todos os exercícios tenham sido concluídos.

Depois de ter completado todos os 12 exercícios caminhe ao redor de sua casa por 1 - 2 minutos para permitir que a freqüência cardíaca abaixe gradualmente, beba um pouco de água se você necessitar e então repita a rotina de exercícios mais uma vez por mais 20 - 30 segundos, com 15 segundo descanso entre os exercícios.
Conforme você vai se tornando mais condicionado e em forma, tenha como objetivo aumentar a duração do tempo em cada exercício, para 40-45 segundos, se você achar que 30 segundos é muito difícil, reduza o tempo de treino para 20 segundos.
Lembre-se o segredo do fitness é a consistência e variedade - assim manteha um bom trabalho, e quando você conseguir executar 2 circuitos completos de 45 segundos tente a sessão intermediária.